mercredi, février 8, 2023

Quelle alimentation?

Avant conception, il est souhaitable de suivre un régime amincissant. Les régimes de diète protéinée sont une solution efficace car ils permettent une perte de poids rapide.
En cours de grossesse, elle devra veiller à son alimentation de manière à respecter la prise de poids recommandée.
Ce gain pondéral portera essentiellement sur le 3ème trimestre puisque 85% du poids pris les 5 premiers mois est retenu en post-partum.
Sans suivre un régime trop restrictif, ses apports caloriques peuvent descendre au minimum à 1500 kcal/j sans conséquences pour le développement de l’enfant.
Au dessous, les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments ne sont plus couverts.
En pratique, la cuisson des aliments se fera sans matière grasse, les légumes seront assaisonnés avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive.
Les herbes et épices seront prépondérantes pour relever les plats.
Viandes grasses (entrecôte, rumsteak, porc, agneau et mouton) et charcuterie ( rillette, saucisson, saucisse…) seront écartées, alors que viandes blanches ( volaiile sans peau, lapin, gibier), jambon blanc, oeufs, poissons et coquillages seront privilégiés.
Une à deux fois par semaine remplacez la viande par 100 g de légumes secs ( lentilles, pois, haricots) et 50 g de céréales ( riz, semoule, boulghour, blé) accompagnés de légumes.
Vous obtiendrezun plat complet riche en protéine, sucres lents, fibres, vitamines et minéraux (fer et magnésium ) avec un moindre apport calorique.
Consommez 1 plat de légumes à volonté et 1 aliment protéique au déjeuner, 1 plat de légumes et féculents ( ou céréales ) au diner.
Prenez à chaque repas un produit laitier maigre à 20% de MG.
Moins riche en calories, il apporte autant de calcium qu’u produit au lait entier.
Si vous avez faim, complétez votre repas par 1 fruit cru ou cuit sans sucre.
Evitez les fruits riches en sucre (raisin, prunes, cerises, bananes) et les fruits secs.
Remplacez pâtisserie, viennoiserie par une salade de fruits, un sorbet ou des desserts maison confectionnés à base de blancs d’oeufs en neige, de fromage blanc…
En cas de repas léger ou de fringale, pensez également aux préarations hyperprotéinées vedues en magasins diététiques ou en pharmacies?
Elles satisferont votre faim sous un faible apport d’énergie.

… En sous-poids
La poursuite d’un régime restrictif chez les femmes dont l’obsession est la minceur et le maintien d’une silhouette fine après l’accouchement, peut induire une malnutrition foetale à l’origine de retard de croissance intra-utérin et d’enfant hypotrophique.
Le gain pondéral maternel idéal devra être compris entre 12 Kg et 18 Kg.
Une supplémentation calorique équilibrée en protéines, glucides, lipides peut aider à la prise de poids du foetus?
Cette supplémentation est plus efficace si elle intervient au 3 ème rimestre.
En pratique, chaque repas devra comprendre un produit céréalier ( pain complet, céréales complètes, musli) , une source protéique ( viande, poisson, oeuf, jambon, laitage), un fruit cru ou cuit, un plat de légumes à volonté.
Deux collations seront prises en cours de matinée et en fin d’après-midi, éventuellement une 3 ème après le diner.
Si avez peu d’appétit, fractionnez votre alimentation en plusieurs petits repas.
Pour augmenter la densité nutritionnelle de vos repas sans augmenter le volume pensez à les enrichir :
– en protéines avec du jambon mixé, 1 oeufs, de la poudre de protéines vendue en pharmacie à incorporer dans un potage, une purée, une garniture de quiche, un laitage…
– en calories avec du fromage râpé, 1 cuillère à soupe de crème fraiche, du lait entier.
Pensez aux compléments nutritionnels liquides pris en collation ou pour compléter un repas.
Pendant votre grossesse privilégiez les aliments nutritionnellement intéressant pour vous.

Misez sur le fer
Vos besoins quotidiens sont considérablement augmentés. Ils passent de 16 mg à 25-35 mg.
N’attendez pas que votre médecin vous prescrive une complémentation médicale, constituez-vous des réserves en mettant du fer dans vos menus de l’entrée au dessert, du petit-déjeuner au dîner en choisissant un aliment ci-dessous:
Moules, boudin noir, persil, son de blé,lentilles, noix de cajou, amendes et noisettes.

Aliments riches en fer Teneur en fer en mg pour 100 g
Moules 25
Boudin noir 20
Persil, son de blé 10
Lentilles 7
Noix de cajou et amandes 4,5 à 5

 

Le Calcium
Son absorption intestinale augmente très tôt au cours de la grossesse.
Si votre alimentation apporte quotidiennement 800 à 1000 mg de calcium, vous n’avez pas à modifier vos habitides alientaires.
Par contre si vous êtes pas produits laitiers, pensez aux céréales complètes, au chou qui sont une bonne source de calcium biodisponible.
Hydratez-vous avec des eaux calciques ( Hépar, Contrex, Vittel, Salvetat, Quezac, San Pellegrino).
Minimisez les pertes urinaires en consommant des aliments alcalinisants : fruits frais mûrs, fruits séchés, légumes crus ou cuits avec quelques exceptions : fruits immatures, prunes, pruneaux, abricots, airelles, oseille, rhubarbe, cresson, oignon, poireau, tomate peu m^re.
Diminuez votre consommation de sel, ne mangez pas de protéines animales à chaque repas ; une portion par jour sufit largement.
Privilégiez le plus possible les protéines végétales moins acidifiantes que les protéines animales : légumes secs, céréales complètes, amendes.
Le citron, riche en sels minéraux alcalins peut être ajouté à vos préparations culinaires.
Remplacez beurre, saindoux par de l’huile de tournesol, de colza, d’olive.

Mangez du magnésium
Pour les femmes les plus exposées à l’accouchement prématuré ou aux retards de croissance intra-utérins, une alimentation bien pourvue en cet élément permet de diminuer ce risque.
Pour couvrir les besoins estimés à 380 mg/jour, consommez coquillages, fruits et légumes secs, céréales entières eaux magnésiques.

Acide folique ou vitamine B9
Cettevitamine est déficiente chez 25% des femmes enceintes en raison des besoins accrus.
Pour éviter toute carence, faites des réserves dès que vous prevoyer d’être enceinte et ce notamment si vous présentez un sous-poids.
Comme pour le magnésium vous limiterez le risque d’accouchement prématuré voire d’avortemnt spontané, de reatrds de croissance intra-utérin ou de malformations dans les cas de carences sévères.
Les besoins, 400 mg/jour sont couverts par les légumes verts ( salade, épinards, petits pois…) et les fruits ( fruits rouges, orange, melon, banane…) ainsi que les graines et les céréales complètes.

Comment retrouver la ligne après bébé?
Dès la 2° semaine après votre accouchement ou à la fin de l’allaitement, vous pouvez suivre une cure protéinée de 2 semaines. Plus tôt vous prendrez en charge ces kilos, plus facilement ils fondront. Avec ce type de régime, ils ds’envoleront rapidement sans faim ni fatigue.

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