lundi, février 6, 2023
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J'ai pas d'endurance

Ça suffit de friser la tachycardie au moindre sprint et de ramer en montant les cinq étages.
La solution : un petit programme cardio. Hop, on court.

Découvrez d’abord votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Vous devez être capable de calcule votre régime cardiaque par minute pour entraîner votre coeur (et vos poumons) efficacement ( quand vous galopez, vous ne devez pas aller en dessous, ni le dépasser).
Soustrayez votre âge à 220 et multiplier ce chiffre par 70 % et 80 %. Exemple : 30 ans – 220 = 190.
190 x 0,7 = 133 et 190 x 0,8 = 152. Votre FCM doit se situer entre 133 et 152. A ce rythme-là, vous êtes sûre de courir utile (pour vérifier votre pouls, comptez le nombre de pulsations pendant 10 secondes et multipliez par 6).
Contrôlez-le au début, au milieu et à la fin du jogging et à chaque fois que le coeur bat trop fort.

Démarrez en douceur.

Si vous commencez à cavaler comme une forcenée, vous serez vite épuisée et démotivée.
Il faut permettre aux muscles et aux articulations de s’adapter à la course. Avant de courir, étirez vos articulations : les étirements évitent les blessures. Pour atteindre un bon rythme, la première semaine, courez par palier. L’idéal : 3 mn en marche normale, 3 mn en marche rapide.
3 mn en petite course et 1 mn d’accélération. Répétez cette opération 3 fois. La deuxième semaine, vous pouvez augmenter la cadence. N’oubliez pas de faire des pauses. Dès que vous sentez votre coeur s’emballer, prenez votre pouls et marchez.

Pour avoir une vraie bonne endurance : 2 à 3 joggings d’une heure par semaine !

Si vous n’aimez pas courir, la marche rapide est une bonne alternative. A condition de contrôler le rythme cardiaque pour s’assurer que vous trottinez assez vite. Bien aussi : la natation et le roller (avec, en prime, des fesses en béton).

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