Après une longue journée, il est tentant de se laisser aller à la gourmandise ou de commander un plat déjà prêt. Pourtant, un repas sain n’est pas nécessairement synonyme de privation. Découvrez une sélection d’aliments à privilégier pour le dîner, afin de maintenir un équilibre entre plaisir gustatif et perte de poids. Ces conseils simples et pratiques vous aideront à composer des menus à la fois rassasiants et bénéfiques pour votre silhouette.
Un aliment crémeux et haute densité protéique
Certains aliments combinent admirablement la crémeuse texture que l’on recherche souvent le soir, tout en apportant un fort taux de protéines. Ils permettent de satisfaire l’appétit, sans accumuler trop de calories. Cette double vertu aide à se sentir rassasié plus longtemps, limitant ainsi les fringales nocturnes.
Le duo fruité qui fait craquer
Associer un beurre riche en nutriments avec des fruits apporte une note gourmande et rassasiante. Par exemple, le beurre de cacahuète associé à une pomme forme un en-cas étonnamment satisfaisant. Dégustez-en une petite portion pour combler une envie sucrée, tout en bénéficiant des atouts nutritifs de ces deux ingrédients.
Un shake protéiné avant le coucher
Les adeptes de sport et de musculation ne jurent que par les boissons protéinées avant la nuit. Elles peuvent être préparées à base de lactosérum, de fruits surgelés ou de lait d’origine végétale. Différentes études indiquent qu’un apport protéiné en soirée peut aider à maintenir, voire à renforcer, la masse musculaire pendant le sommeil.
Plongez vos Crudités dans le houmous
Si vous aimez grignoter à l’heure de l’apéritif, misez sur des légumes crus coupés en bâtonnets. Trempez-les dans une portion de houmous. Carottes, poivrons ou fleurettes de brocoli : les possibilités sont nombreuses pour varier les plaisirs. L’ensemble constitue un en-cas nutritif, peu calorique et riche en fibres.
Un fromage bien dosé
Consommer une petite quantité de fromage (environ 30 g) apporte le calcium nécessaire sans surcharger l’organisme. Accompagnez-le d’un fruit de saison pour former un duo léger et savoureux. Le but étant de satisfaire une envie sans tomber dans l’excès.
Yaourts revisités et allégés
Les yaourts bourrés de sucre ne sont pas idéaux, surtout le soir. Toutefois, vous pouvez opter pour un fromage blanc nature, agrémenté d’un filet de miel ou d’un peu de sirop naturel. En complétant ce dessert avec des fruits, vous obtenez une douceur à la fois saine et gourmande.
Les œufs : Sources de protéines et peu de glucides
Qu’ils soient en omelette, durs ou au plat, les œufs représentent une option de choix pour un dîner léger. Deux gros œufs renferment une belle quantité de protéines tout en étant faibles en glucides. De quoi satisfaire les papilles sans alourdir la balance.
Une poignée de noix ou d’amandes
Les fruits à coque (amandes, noix, pistaches non salées) sont bien plus recommandables que des chips ou du chocolat en excès. Ils offrent un bon apport en acides gras essentiels et procurent une sensation de satiété grâce à leur richesse en protéines et fibres.
Le pudding à base de graines de chia
Pour un dessert sucré mais sain, pensez au pudding au chia. Ce plat se prépare avec des graines de chia, du lait (classique ou végétal) et des fruits. Vous pouvez y ajouter des épices ou un léger édulcorant naturel pour renforcer la saveur. Les graines de chia absorbent le liquide et forment une texture onctueuse, tout en fournissant des nutriments de qualité.
Le chocolat chaud réinventé
Boire un chocolat chaud n’est pas forcément interdit quand on surveille sa ligne. Il s’agit surtout de choisir la bonne recette. Utilisez du cacao en poudre peu sucré, un soupçon d’édulcorant naturel et, si possible, une cuillère de collagène pour augmenter la teneur en protéines. Ainsi, votre boisson devient plus rassasiante et moins sucrée.
L’écorce de yaourt glacé
Plutôt qu’une crème glacée traditionnelle, vous pouvez opter pour une écorce de yaourt plus légère et riche en protéines. Mélangez du yaourt grec avec un édulcorant doux et étalez la préparation sur une plaque. Parsemez de fruits ou de pépites de cacao, puis laissez congeler. Vous obtenez un dessert frais et croustillant.
Les barres protéinées rassasiantes
Si vous recherchez une collation rapide, misez sur une barre protéinée contenant au moins 10 g de protéines. Vous éviterez ainsi les fringales tout en satisfaisant votre envie de sucré. Les variétés sont nombreuses, à vous de trouver la composition qui vous correspond.
L’avoine pour un dîner léger
Des études suggèrent que la consommation d’avoine peut réduire l’appétit et contribuer à la perte de poids. Préparez-en avec un lait peu sucré, ajoutez éventuellement des protéines de lactosérum ou un peu de beurre de noix. Cette céréale, riche en fibres, peut être dégustée tiède ou froide, selon vos préférences.
Sources :
- https://www.health.com/food-to-eat-at-night-for-weight-loss-8700121
- https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-bed#1
