Le sommeil est une fonction essentielle qui mériterait d’être mieux connue. Voyage au pays des cycles et des phases.
Tous les êtres vivants sont rythmés par l’alternance de temps forts (pics d’activité) et de temps faibles (creux correspondant au repos), et synchronisés par une horloge biologique interne située au niveau du cerveau.
Cette horloge est également rythmée par les activités physiologiques de l’organisme (taux d’hormones et de sucs digestifs, température corporelle), par l’alternance veille-sommeil (activité-repos) et l’alternance des saisons, mais aussi par des convenances sociales.
Comment retrouver son rythme?
La vie trépidante, l’interpénétration du temps privé et du temps travail, les exigences socio-économiques, la déferlante des technologies de l’information et des communications nous privent de l’écoute de nos besoins biologiques et déstabilisent nos biorythmes. Nos besoins décalés (mauvais sommeil, décalage horaire, heure d’été, stress, maladies…), le corps s’épuise, perd ses repères et peine à retrouver son équilibre.
Comment remonter son horloge biologique
Le sommeil, réglé sur un rythme circadien de 24 heures, est tributaire des variations de la température corporelle et de la lumière (synchroniseurs). Selon sa physiologie et ses habitudes de vie, chacun de nous vit à son propre rythme. Certains sont du matin, d’autres du soir. Nous dormons en moyenne de 8 à 10 heures par jour, et certains dorment plus que d’autres. Il suffit donc d’écouter son corps pour trouver son équilibre.
Comment profiter d’un bon sommeil
• Respecter son biorythme en régularisant les horaires du coucher et du réveil (dormir et se réveiller à la même heure, régulièrement).
• Éviter les activités physiques de forte intensité en fin de soirée, car elles prédisposent à l’excitation, augmentent la température du corps et retardent le sommeil.
• Restreindre les activités intellectuelles qui demandent une trop grande concentration sur une longue durée: l’excitation et la fatigue hypothèquent le sommeil.
• S’interdire les repas trop copieux, plus longs et plus difficiles à digérer.
• Limiter, voire s’interdire, la consommation d’excitants tels que le café, le thé, le tabac (qui épuise la quantité d’oxygène nécessaire à l’organisme) et l’alcool.
• Dormir dans une chambre ni trop chaude ni trop froide et veiller à renouveler l’air fréquemment.
• Choisir une literie confortable et un environnement silencieux.
• S’abstenir de ruminer ses soucis, sinon l’insomnie est garantie.
• Prendre un bain tiède plutôt que chaud pour ne pas retarder l’endormissement.
• À noter: en général l’activité sexuelle favorise le sommeil.
Le cycle du sommeil et ses phases
La nuit, c’est la production par le cerveau d’une hormone appelée mélatonine et la baisse de la température corporelle qui donnent le signal de l’endormissement (il faut de 5 à 10 minutes pour s’endormir).
Au premier signal de fatigue (on bâille, les paupières se ferment), il faut se mettre au lit et ne pas lutter contre le sommeil, sinon il faudra attendre 1 heure 30 minutes (durée d’un cycle complet) pour le retrouver.
Chez l’adulte, le cycle du sommeil dure en moyenne de 1 heure 30 minutes à 2 heures. Composé de cinq phases successives, ce cycle se reproduit de cinq à six fois durant la nuit pour assurer un sommeil réparateur. Il comprend:
· quatre phases de sommeil lent plus ou moins profond (de 1 heure 10 minutes à 1 heure 40 minutes) qui favorisent la récupération physique et musculaire. Le sommeil lent est, selon les spécialistes, bénéfique à la production d’anticorps et de l’hormone de croissance chez l’enfant.
· une phase de sommeil paradoxal (de 10 à 15 minutes), qui se caractérise par le repos musculaire et une intense activité cérébrale. Le sommeil paradoxal est propice aux rêves, à l’assimilation des connaissances et à la mémorisation.
Brusquer le réveil de l’enfant pendant la phase du sommeil paradoxal amoindrit ses capacités d’apprentissage et perturbe son processus de mémorisation. Mieux vaut donner la préférence à l’éveil spontané (s’il n’y a pas de bruit), qui a lieu à la fin du sommeil paradoxal.
À noter: tout retard de sommeil accumulé durant la semaine n’est pas totalement récupéré par une grasse matinée durant le week-end. De plus, la baisse de régime durant les deux jours du week-end, le décalage des horaires de sommeil et des repas – parfois trop copieux – cassent le rythme, fatiguent l’organisme et rendent les lundis matins difficiles.
Article proposé par le site : Sante-actu.fr
